The Book of Overthinking de Gwendoline Smith

Si tu tapes “overthinking” dans Google, tu vas tomber sur une avalanche de listes de symptômes, de conseils creux pour “arrêter de trop penser” et de citations Pinterest sur l’instant présent. Bref, pas de quoi calmer un cerveau qui mouline. C’est pour ça que j’ai voulu me plonger dans un livre qui a vraiment fait ses preuves : The Book of Overthinking: How to Stop the Cycle of Worry de la psychologue néo-zélandaise Gwendoline Smith. Un best-seller anglophone qui décortique l’overthinking avec humour, clarté et outils concrets… mais qui n’a jamais été traduit en français.

Dans cet article, je te propose donc une synthèse accessible en français : les grandes idées du livre, les “virus de pensée” qui sabotent ton mental, et les techniques validées par la psy pour remettre ton cerveau au pas.

Si tu veux lire le livre complet en VO, il existe en broché, Kindle et sur Audible. Tu peux le retrouver ici : The Book of Overthinking sur Amazon.

C’est quoi l’overthinking ?

La psychologue Gwendoline Smith commence The Book of Overthinking par une définition simple :

Overthinking, verbe : penser trop à propos de quelque chose, passer trop de temps à analyser une situation au point où cela devient plus nuisible qu’utile.

En clair, c’est l’art de se prendre la tête jusqu’à se faire du mal.
Tout le monde “overthink” de temps en temps, mais certaines personnes trouvent presque impossible de mettre fin au flux incessant de pensées indésirables.

Elle distingue deux formes principales :

• La rumination → tournée vers le passé (regrets, culpabilité).
• L’inquiétude → tournée vers le futur (prédictions catastrophiques).

Se coincer dans l’un ou l’autre de ces états, ou pire, dans les deux à la fois, peut plonger dans une angoisse permanente. Et pourtant, penser est ce qui fait de nous des humains. Réfléchir à ce qu’on fait, planifier, analyser, c’est naturel. Mais quand la pensée devient une spirale destructrice et négative… cela devient un problème.

Plus tu comprends ce qui t’arrive, plus tu as de chances d’apprendre à gérer ces pensées envahissantes.

Est-ce que tout overthinking est mauvais ?

La réponse de Smith est nuancée : non, pas toujours.

Ce que nous apprend The Book of Overthinking c’est que parfois, le fait de cogiter peut être stimulant : réfléchir longuement à un sujet peut nourrir la créativité, l’enthousiasme ou l’anticipation positive.

L’overthinking devient problématique seulement lorsqu’il est alimenté par la peur de l’échec.
C’est à ce moment-là qu’il bascule en inquiétude toxique et qu’il justifie une remise en question de ses schémas de pensée.

En résumé : penser beaucoup n’est pas un problème en soi.
C’est la charge émotionnelle négative derrière ces pensées qui en fait un poison.

Problème ou excitation ?

Tout dépend de la nature des pensées.
Si elles créent de la peur et une surstimulation toxique, elles deviennent un problème.
En revanche, il est possible de “trop penser” à un sujet sans que cela soit nuisible, par exemple en ressassant des idées enthousiasmantes.

Un exemple donné par Smith : passer une nuit entière à réfléchir à la couleur de sa robe de mariée n’est pas dramatique. On sera fatigué le lendemain, mais on dormira bien la nuit suivante.

En revanche, l’overthinking nourri par la peur déclenche dans le cerveau des réactions chimiques nocives.
À l’inverse, l’overthinking positif stimule la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et les endorphines, hormones associées au plaisir et au bonheur.

Certaines activités peuvent cependant devenir des échappatoires : jeux d’argent, alcool, comportements compulsifs. La frontière entre loisir et dépendance se situe ici :

• le loisir cherche l’excitation et la joie,
• l’addiction cherche à résoudre un problème intérieur en fuyant la réalité.

En bref : non, tout overthinking n’est pas négatif, mais il faut distinguer celui qui nourrit et celui qui ronge.

Réponse du corps à l’overthinking

Quand l’overthinking est teinté de peur, il active la boucle du stress : adrénaline et cortisol basculent l’organisme en mode survie (fuite, combat… ou blocage). Un seul “et si…?” peut suffire à déclencher la salve.

Effets immédiats typiques décrits dans The Book of Overthinking

• rythme cardiaque et tension qui montent, respiration courte
• sang redistribué vers les muscles → appétit en berne, nœud/“papillons” dans le ventre
• sensation d’alerte diffuse, agitation ou au contraire sidération

Historiquement, ce mécanisme nous protégeait d’un danger réel. Aujourd’hui, on confond souvent ces sensations avec la preuve qu’une catastrophe arrive, alors que ce sont d’abord les marqueurs d’un système protecteur qui s’active. Dans nos vies modernes, le déclencheur n’est plus un prédateur: ce sont nos scénarios mentaux. On prend des croyances ou des prédictions non étayées pour des faits.

L’objectif n’est donc pas “d’éteindre” l’alarme, mais d’éviter qu’elle reste bloquée sur ON. Une activation répétée, jour après jour, finit par épuiser le corps et miner le bien-être (sommeil, énergie, humeur).

Zoom sur le mécanisme

Mémoire de la peur, double commande du cerveau

Ce que le cerveau enregistre le mieux, c’est l’expérience de la peur.

• Système limbique (amygdale) : rapide, émotionnel, orienté survie.
• Cortex préfrontal : plus lent, rationnel, régulateur.
  Quand l’amygdale prend la main, elle déclenche l’alerte avant même que le cortex ait le temps d’évaluer calmement la situation.

Pourquoi dire à quelqu’un “arrête d’y penser” ne fonctionne pas

Se dire (ou dire à quelqu’un) “n’y pense plus” entretient souvent le phénomène. Plus on tente de supprimer une pensée, plus elle rebondit. Le problème n’est pas un manque de volonté : c’est la dynamique même du système attentionnel, qui est relié à la mémoire.

L’overthinking, un comportement à part entière

Même si tout se passe “dans la tête”, on le traite comme un comportement :

• il s’accompagne de gestes et de rituels (vérifications, recherches rassurantes, évitements, micro-tics) ;
• il suit des habitudes et des triggers ;
• il se renforce par soulagement à court terme.

Le penser comme un comportement ouvre la porte à des leviers concrets : identifier les déclencheurs, interrompre les rituels, introduire des réponses alternatives et reconditionner progressivement la boucle peur → pensée → action.

Émotions et humeurs : quand le cerveau bascule en hypervigilance

Ce que tu penses imprime ton corps. Quand la machine mentale s’emballe, le système passe en hypervigilance : sentiment de menace flottante, réactions physiologiques de stress en toile de fond.

Ce que ça donne au quotidien

• patience raccourcie, irritabilité plus fréquente
• perte d’intérêt pour ce qui te plaisait d’habitude
• relations vécues comme une corvée, tendance à se replier

Boucle pensée-corps-émotion

• Les pensées anxieuses activent la réponse physiologique au stress.
• L’état émotionnel (baisse de moral, tension) nourrit à son tour les pensées négatives.
• La boucle se renforce et finit par colorer l’humeur sur la durée.

Conséquence connue

• À long terme, ce mode “alarme” est associé à une dégradation de l’humeur et à un risque accru de dépression.

L’enjeu du travail cognitif sera de rompre cette boucle : alléger la charge mentale pour que la physiologie se calme et que l’humeur se rééquilibre.

Cognition : le “QG” des opérations

La cognition, c’est le poste de commandement : comprendre, apprendre, mémoriser. Le traitement des pensées est un phénomène biologique, et nos émotions font partie d’un système de régulation sophistiqué. Rien de mystique ici : c’est de la mécanique humaine.

Pourquoi l’inquiétude s’accroche

• L’overthinking anxieux, c’est l’inquiétude. On s’y attache parce qu’on croit qu’elle nous protège : “si j’arrête de m’inquiéter, il va arriver quelque chose de grave”.
• Cette croyance devient vite une habitude quasi superstitieuse.
• Le piège de confirmation : si un événement redouté survient un jour, on conclut “tu vois, j’avais raison de m’inquiéter”, et on renforce le rituel.

Deux “pouvoirs” illusoires qu’on prête à l’inquiétude

1. Pouvoir préventif: si je m’inquiète, je vais pouvoir empêcher la catastrophe
2. Pouvoir prédictif: si je pense que la catastrophe arrive, alors elle va forcément arriver

En réalité, s’inquiéter est un processus mental : ça ne change pas la matière. Ce qui agit, c’est la préparation et l’action.

Le poids réel de nos inquiétudes

Des données intéressantes sont fournies par l’autrice dans The Book of Overthinking concernant le pourcentage réel de nos inquiétudes qui se transforment effectivement en faits réels:

• 40 % n’arrivent jamais.
• 30 % concernent le passé et sont déjà figées.
• 12 % relèvent d’inquiétudes santé sans fondement.
• 10 % touchent des détails mineurs.
• 8 % sont de “vraies” préoccupations, dont la moitié seulement est contrôlable.

Conclusion : on souffre surtout de scénarios imaginaires. Le déclencheur est souvent interne (le fameux “Et si… ?”), pas externe.

Pas de “petits” et “grands” soucis côté mécanisme

Dire “je ne m’inquiète que pour l’important” ne change rien : c’est la même boucle cognitive à l’œuvre. La sortie passe par le passage à l’action quand c’est possible, et par le lâcher-prise quand ça ne l’est pas.

Symptômes fréquents de l’overthinking

The Book of Overthinking nous offre une liste de symptômes généralement constatés chez les individus souffrant d’overthinking.

Biologie

• Troubles digestifs et intestinaux
• Sommeil agité, non réparateur
• Palpitations cardiaques
• Respiration courte
• Fatigue générale
• Anxiété de fond

Émotions / humeur

• Irritabilité
• Frustration
• Abattement / découragement
• Tristesse diffuse
• Peur accrue

Comportements

• Évitement des situations
• Repli social
• Inquiétudes répétées et envahissantes

Cognition / mental

• Pessimisme
• Autocritique sévère
• Difficultés à prendre des décisions
• Concentration diminuée

L’équation A–B–C (cadre de référence utilisé tout au long de The Book of Overthinking)

L’autrice s’appuie à plusieurs reprises sur une petite équation pour expliquer pourquoi l’overthinking déraille et comment le remettre sur rails. Elle distingue :

A = Activité / Réalité
L’événement déclencheur, tel qu’il se produit. C’est le fait brut (un appel, un mail, une remarque, un souvenir qui remonte).
Point clé : A n’est pas “le problème”. C’est la réalité telle qu’elle est. Un appel est un déclencheur externe; faire les 100 pas et partir dans des “et si…?” est un déclencheur interne.

B = Beliefs / Croyances et évaluations / Cognitions
C’est ta façon de penser l’événement : interprétations, croyances, filtres (rationnels… ou pas). En thérapie cognitive, on ne cherche pas à “peindre en rose” les pensées négatives ; on apprend à recadrer pour passer d’une lecture anxieuse à une évaluation plus réaliste et utile, puis à agir.

L’enjeu n’est pas seulement ce que tu penses, mais comment tu penses (généralisation, catastrophisme, conclusion hâtive, etc.).
On parle ici de réattribution de sens : déplacer la signification que tu donnes à A vers quelque chose d’appuyé sur les faits et l’action possible.

C = Conséquences
Ce que tu ressens et fais : émotions, sensations physiques (tension, nœud au ventre, cœur qui s’emballe), comportements (évitement, recherche de réassurance, isolement). C’est là que la souffrance se manifeste.

Le lien entre les trois
Ce n’est pas A qui crée directement C.
C’est B qui façonne C : même réalité, réponses différentes selon la grille de lecture.
Autrement dit, agir sur B (ta manière d’évaluer) modifie C (ce que tu ressens et fais), sans avoir besoin que A change.

Mémoire émotionnelle : quand le passé s’invite au présent

Ce qu’on appelle “émotions” s’appuie souvent sur des traces mémorielles. Même si l’intensité ressentie n’est pas toujours aussi forte qu’au moment d’origine, elle peut encore provoquer une grande joie… ou une vraie douleur.

Sur le plan neuro, l’amygdale joue le rôle de déclencheur. Quand une mémoire émotionnelle est réactivée, elle projette l’expérience passée dans le présent. Si le souvenir est associé à quelque chose de pénible, la détresse peut être marquée, même en l’absence de danger actuel.

The Book of Overthinking: Par où commencer pour aller mieux?

Pourquoi on ne remet pas spontanément nos pensées en question?

La plupart du temps, nos pensées sont pertinentes et fondées sur des repères fiables (une chaise sert à s’asseoir, un verre à boire). On n’a donc aucune raison apparente de douter du “système”. Mais dès que ta pensée devient une source de difficultés répétées, c’est le signal pour intervenir.

Établir une base de départ : le journal de pensées

Objectif : mesurer ton point de départ et repérer tes boucles A → B → C.

L’autrice propose de noter 1 à 2 situations par semaine qui t’ont mis en détresse à cause de ta façon de penser.

Template

• Situation (A) : décris le fait, strictement factuel, court, sans interprétation.
• Pensées automatiques (B) : ce qui a surgi immédiatement. Écris sans filtre, même si c’est dur à lire. Ce que tu penses vraiment, pas ce que tu aimerais penser.
• Émotions (C – volet émotionnel) : liste-les (tristesse, anxiété, colère, culpabilité, etc.) et note l’intensité de 0 à 100.
  • Astuce : commencer par les émotions aide souvent, car c’est ce que tu repères en premier.
• Corps (C – volet biologique) : sensations physiques (boule au ventre, palpitations, tension, souffle court…).
• Comportements (C – volet comportemental) : ce que tu as fait ou évité de faire, tout de suite après.

Ce journal te fournit la matière première pour recadrer tes pensées automatiques (B) (réattribution de sens) et, par ricochet, alléger tout ce qui concerne C.

Les “virus de pensée” : ces filtres qui déforment la réalité

The Book of Overthinking présente une série de biais cognitifs — des filtres perceptifs que l’on utilise sans s’en rendre compte — qui alimentent l’overthinking. Ils agissent au niveau B (cognitions) de l’équation A–B–C : B interprète A (la réalité) et façonne C (émotions, sensations, comportements).

Principaux biais décrits

• Tout ou rien (noir/blanc) : “toujours”, “jamais”, “tout le monde”, “personne” ; aucune nuance.
• Surgénéralisation : un fait isolé devient une règle générale.
• Filtre négatif : ne retenir que le côté sombre des événements.
• Disqualification du positif : minimiser ou invalider ses réussites.
• Conclusions hâtives / lecture de pensée : prêter des intentions sans preuve, projeter.
• Divination catastrophique : prédire systématiquement le pire.
• Amplification (catastrophisme) : grossir un problème jusqu’à l’épuisement.
• Minimisation : rabaisser ses forces et qualités.
• Raisonnement émotionnel : prendre une sensation interne pour une vérité objective. En bref, ressentir n’est pas prouver ; les émotions reflètent la façon de penser du moment.
• Raisonnement biologique : interpréter une sensation (palpitations, souffle court) comme preuve d’un danger, sans fait à l’appui.
• Personnalisation / auto-blâme : se croire cause d’événements extérieurs → culpabilité, retrait, impuissance. Cette posture suppose que “tout tourne autour de moi”.
• Tolérance zéro (“je ne peux pas supporter ça”) : se convaincre d’être incapable → la résilience s’effondre. L’obstacle perçu est cognitif, pas physique.
• Étiquetage : réduire son identité à une erreur (“je suis toujours nul”).

Idée centrale : nos émotions reflètent notre manière de penser à l’instant T. Changer la lecture (B) change ce que l’on ressent et fait (C).

Le “virus” des Should / Must / Have to — traduction et nuances utiles

Dans The Book of Overthinking, l’autrice parle d’un biais cognitif qu’elle surnomme le virus des obligations. En anglais, il se manifeste par trois mots très proches :

• Should ≈ je devrais / il faudrait
  • Deux usages possibles :
    • Pédagogique/technique (utile) : “Tu devrais sauvegarder avant de quitter.”
    • Moraliste (toxique) : “Je devrais être parfaite.” → culpabilité si non-respect.
• Have to ≈ je dois / il faut (contrainte extérieure)
  • Son ressenti typique : pression, tension, obligation (“On m’impose”).
• Must ≈ je dois absolument / il faut impérativement
  • Version maximale de l’obligation → hyper-tension, rigidité.

L’idée centrale : ces formules d’obligation (surtout les “should” moralisateurs) déclenchent les mêmes réponses émotionnelles, biologiques et comportementales que le stress :

• Should → culpabilité, colère, déception, ressentiment, frustration.
• Have to → pression, tension, sensation d’y être forcé.
• Must → encore plus de pression et de rigidité.

Pourquoi c’est problématique ?
Parce que c’est une motivation par la peur (“si je ne fais pas X, je suis nulle / rejetée / en danger”). À long terme, ce mode épuise. La motivation qui tient dans la durée vient plutôt du désir et du choix (“je veux / je choisis parce que…”).

Un point de réalité
“Si je fais le bien, on me le rendra.” Pas toujours. Penser en termes de dettes morales alimente le ressentiment et renforce les “should”.

Comment “dé-shoudliser” son langage (et baisser la pression)

Remplacer l’obligation par le choix :

• “Je dois aller au sport” → “Je choisis d’y aller parce que je me sens mieux après.”
• “Il faut absolument dire oui” → “Je décide d’accepter si ça sert mes priorités, sinon je décline.”
• “Je devrais être plus productive” → “Il serait utile pour moi de bloquer 45 minutes focus.”

Autres formulations “basse pression” :

• “Je préfère / j’ai envie de / il est pertinent de / j’opte pour / je m’engage à.”

Test rapide pour repérer le virus :

1. Est-ce que la phrase parle de contrainte ou de choix ?
2. Est-ce que je me sens tendu·e/culpabilisé·e après l’avoir pensée ?
3. Puis-je la reformuler pour retrouver du pouvoir d’agir ?

En bref

• Les “should/must/have to” moralisateurs rigides entretiennent l’overthinking et la détresse.
• Les “should” pédagogiques (consignes techniques) peuvent aider, mais attention au glissement moral.
• Passer au vocabulaire du choix réduit la charge émotionnelle et rend l’action plus durable.

Les limites de la conscience

On prête souvent au cerveau des pouvoirs illimités, mais cela ne vaut pas pour le traitement conscient. Pour fonctionner, l’esprit conscient a besoin d’ordre et de structure. Trop d’éléments à gérer en même temps, et la clarté se brouille : la pensée se confond, la décision ralentit.

Conséquence pratique : évite l’encombrement mental créé par l’overthinking anxieux.
Mieux vaut traiter une chose à la fois, externaliser le reste (notes, to-do, calendrier) et revenir à un fil directeur clair. Moins il y a de “bruit” cognitif, plus la cognition retrouve sa précision.

The Book of Overthinking: les solutions proposées pour se sortir de la spirale infernale des scénarios catastrophiques

Décatastrophiser et réattribuer du sens

1) Réduire le “drame” perçu
Pose-toi la question clé : “À quel point est-ce vraiment grave ?”
Puis évalue la gravité et la probabilité sur 0–100. Le simple fait de chiffrer ramène la situation à des proportions réalistes.

2) Se rappeler que l’inquiétude est une habitude
Une habitude installée depuis des années ne disparaît pas en une nuit. On la détricote par petites touches répétées.

3) Cesser d’éviter les déclencheurs
Éviter ce qui te fait peur soulage à court terme mais confirme au cerveau que “le danger est réel”. L’enjeu n’est pas de fuir le stimulus, mais d’en changer la signification.

4) Les métriques cognitives (tester une pensée)

• Faits ou opinions ? Sur quoi je m’appuie concrètement.
• Utile ou stérile ? Cette pensée m’aide-t-elle à agir ou me paralyse-t-elle.
• Contrôlable ou non ? Qu’est-ce qui relève de moi, ici et maintenant.
• Réalité ou idéal imposé ? Suis-je en train d’évaluer la situation sur des faits ou sur une norme imaginaire (“je devrais…”, perfection) et des suppositions sur le regard des autres ? Rappel : la plupart des gens sont focalisés sur eux, pas sur moi.

5) Formuler une alternative rationnelle
Quand une anticipation anxieuse surgit, remplace-la par une version factuelle et praticable :

• “Ils vont tous me juger” → “S’il y a des personnes jugeantes, c’est leur regard. Je choisis où je mets mon énergie.”
• “Personne ne me parlera” → “Si l’ambiance ne me convient pas, je m’autorise à partir.”
• “Je ne supporterai pas d’y aller” → “Ce sera peut-être inconfortable, pas dangereux. Je peux tolérer de l’inconfort.”

6) Rappel physiologique
L’inconfort reste… de l’inconfort. Il pique, il ne tue pas. Plus tu l’acceptes comme tel, plus il retombe vite.

Reprogrammer le cerveau avec des flashcards: la méthode exclusive de The Book of Overthinking

Changer une habitude demande de l’intégrer vraiment. Les “flashcards” servent à tracer de nouveaux chemins mentaux par répétition. Mode d’emploi simple : relire quelques cartes plusieurs fois par jour (au moins 15 secondes chacune). L’idée n’est pas de se demander “pourquoi” — question qui envoie le cerveau en mode justification — mais de poser des questions orientées solution.

Deux questions pivot

• “Comment cette pensée m’aide-t-elle, concrètement ?”
• “Où cette pensée m’emmène-t-elle ?”

En thérapie cognitive, et chez Socrates il y a déjà bien longtemps, cette démarche s’appelle la “découverte guidée” : des questions bien choisies amènent le cerveau à examiner son propre raisonnement et à ouvrir d’autres options. On ne cherche pas à écraser l’inquiétude mais à la contester. La lutte interne baisse d’un cran, la clarté remonte.

Exemples de flashcards efficaces

• Je ne peux pas changer la réalité, je peux changer ma manière de la lire.
• Une sensation forte n’est pas une preuve.
• Menaces perçues ≠ danger vital.
• Où cette pensée m’emmène-t-elle ?
• Comment cette pensée m’aide-t-elle vraiment ?
• En quoi mon raisonnement est-il fondé ici ?
• Mes émotions ne sont pas des faits.
• Mes croyances ne sont pas des faits.
• L’inconfort est désagréable, pas dangereux.
• Respire et écris.
• Pas maintenant.
• Je me fais peur avec mes propres pensées.
• M’inquiéter ne produit rien, sauf de la détresse.
• L’inquiétude est une superstition.
• Échelle du terrible : 0 à 100.
• À quel point est-ce grave, vraiment ?
• Faits vs opinions, réel vs idéal, utile vs stérile.

Reporter l’inquiétude (“worry delay”)

Principe : fixer chaque soir un créneau dédié où tu t’installes pour t’inquiéter sans interruption et tout écrire dans un carnet.
Dans la journée, quand une pensée anxieuse surgit, tu te dis : “Pas maintenant. J’y reviendrai à l’heure prévue.”

Pourquoi ça aide

• Tu apprends à ton cerveau qu’il peut s’inquiéter, mais plus tard.
• Deux constats apparaissent vite :
  1. l’exercice devient ennuyeux et agaçant, tu souhaites qu’il s’arrête ;
  2. en relisant, tu vois que ce qui t’obsédait 48 heures plus tôt est souvent déjà flou ou sans importance. Cette “inondation” de worry met en évidence la futilité de la rumination.

Limites
C’est une méthode chronophage qui ne convient qu’à celles et ceux prêts à la pratiquer avec régularité.

“Concern” vs “Worry” : faire la différence

Dans The Book of Overthinking, l’autrice insiste sur deux notions. Un vocabulaire très proche, mais qui change tout.

Worry (inquiétude)

• Boucle circulaire, stérile.
• Pas d’objectif précis, pas d’échéance, pas d’action.
• Épuise l’attention sans rien changer.

Concern (préoccupation constructive)

• Vise une destination : un résultat concret.
• S’accompagne d’un timing, d’options, d’un plan d’action.
• Sert à réduire l’impact d’un risque ou à l’éviter.

Conseil de langage
Remplace “je m’inquiète de…” par “je suis préoccupée par…” : ce simple cadrage met le cerveau en mode résolution.

Technique de gestion du worry : le plan d’action + la distraction

L’idée de la “chart” est simple : transformer une inquiétude floue en plan concret, puis couper la boucle par une distraction volontaire une fois l’action définie.

Comment l’utiliser

1. Nommer l’inquiétude en une phrase.
2. Noter uniquement les faits (pas d’interprétations).
3. Cocher ce qui est sous contrôle et hors contrôle.
4. Définir une action spécifique et petite quand c’est sous contrôle
5. Fixer une échéance réaliste.
6. Identifier qui/quoi peut aider.
7. Programmer une distraction volontaire juste après avoir planifié ou agi.

Règle d’or : si c’est contrôlable → micro-action.
Si ça ne l’est pas → acceptation + distraction

La distraction, partie intégrante du protocole

Dans la douleur chronique comme dans l’overthinking, la distraction dirigée est un levier puissant : “changer de canal” après avoir planifié, agi ou lâché prise sur quelque chose dont on n’a pas le contrôle.

Distraction efficace

• Sensorielle / engageante
• Non-ruminative (pas de doomscroll, pas de recherches anxieuses).

Carte décisionnelle du worry (Worry Decision Map)

But : suivre une courte suite de questions pour faire retomber l’inquiétude et basculer en action ou en lâcher-prise.

Q1 — De quoi, précisément, suis-je en train de m’inquiéter ?

Formule une seule phrase factuelle.

Q2 — Puis-je faire quelque chose à ce sujet ?

• Non → j’arrête de m’inquiéter maintenant et je me distrais volontairement (5–15 min, activité définie).
• Oui → je liste 1–3 actions possibles ou comment découvrir quoi faire (qui demander, où chercher).

Q3 — Puis-je faire quelque chose tout de suite ?

• Oui → je fais la micro-action maintenant (≤ 2 min si possible), puis stop worry + distraction.
• Non → je planifie précisément quoi et quand (date/heure), puis stop worry + distraction.

Respiration : l’ancrage simple pour calmer l’alerte

Quand l’anxiété monte, on a tendance à bloquer ou accélérer sa respiration, ce qui aggrave les sensations. Voici un protocole court proposé dans The Book of Overthinking :

Protocole en 4 étapes

1. Pause : arrête-toi et évite la grande inspiration (risque d’hyperventilation).
2. Rétention brève : garde l’air 6 temps (compte mentalement “1…6”).
3. Expire doucement par la bouche.
4. Cycle 3–3 : inspire 3 temps, expire 3 temps. Répète plusieurs cycles jusqu’à sentir la tension baisser.

Repères utiles

• Respire tranquillement, sans forcer.
• Épaules détendues, mâchoire relâchée, si possible par le nez à l’inspiration.
• Si tu te sens étourdie, stoppe, reviens à une respiration naturelle.

Quand l’utiliser

• Dès qu’une pensée “Et si… ?” s’enclenche.
• Avant de compléter ta carte décisionnelle ou ton plan d’action.
• Après une flashcard (“Pas maintenant”).

Objectif : ramener le système en zone de sécurité pour que la tête retrouve de la clarté. (Ce n’est pas un avis médical ; en cas de troubles respiratoires ou de malaise, demande l’avis d’un professionnel.)

Penser utile : la question-réflexe

Quand une boucle d’overthinking démarre, reviens systématiquement à cette question :
“En quoi cette pensée m’aide-t-elle, concrètement, ici et maintenant ?”

Note importante

En conclusion, l’autrice rappelle que son livre ne remplace pas une thérapie. Si l’application de ces principes n’apporte aucune amélioration, ou si ton anxiété t’empêche de fonctionner, consulte un professionnel de santé.

The Book of Overthinking: Idées clés à emporter

• La tête est attachée aux épaules, et à tant d’autres composantes qui font ce que nous sommes. Biologie, comportement, émotion et cognition sont inextricablement liés. Ce lien agit autant pour les aspects négatifs que pour les aspects positifs de ton monde.
• Par définition, la “worry” (l’inquiétude) consiste à faire, de manière répétée, des prédictions négatives et catastrophiques à propos de l’avenir.
• L’overthinking devient un problème lorsque la pensée entrave ta capacité à fonctionner.
• Les théoriciens estiment qu’il existe 25 à 40 % de contribution génétique à l’anxiété.
• Il ne sert à rien de dire à une personne inquiète de ne pas s’inquiéter.
• Quand les enfants observent des comportements d’inquiétude, ils en viennent à croire que s’inquiéter est important, car c’est ce que font les adultes ; cela doit être crucial, vital à la survie des adultes.
• Les recherches montrent très clairement que l’overthinking anxieux a des effets à long terme sur l’humeur, avec un lien très fort avec la dépression.
• La worry est un comportement superstitieux. Elle n’a ni pouvoir prédictif ni pouvoir préventif.
• « et quoi si…? » : si tu remarques ces mots dans ta pensée, interromps-les dès que possible. Distraction, flashcard. Sinon, c’est la spirale descendante sans fin qui se relance.
• Ton anxiété peut être déclenchée en interne comme en externe. Une pensée peut faire basculer tout ton système en mode alerte. Panique.
• Changer ta manière de penser est la clé.
• N’oublie pas la compétence de réattribution du sens. Ta perception n’est pas la réalité.
• A = Réalité : ce n’est PAS le problème. B = Pensées / cognition : c’est là que le travail sur soi se situe pour arrêter l’overthinking. C = Réponses : émotions, biologie, comportements — c’est là que se situent les difficultés.
• Les pensées irrationnelles créent des émotions disproportionnées parce que tu les tiens pour vraies.
• Le cerveau peut — et le fait — te mentir. Les virus de pensée le permettent. Il faut donc les mémoriser.
• Partage ce que tu apprends avec tes proches, pour qu’ils se familiarisent avec le langage et les notions (les virus de pensée).
• Quel que soit l’amour que tu portes à quelqu’un, tu ne peux pas lire dans ses pensées — et l’inverse est vrai.
• La décatastrophisation est une méthode rapide et simple pour te calmer. N’oublie pas d’utiliser l’“échelle du terrible”.
• La pensée rationnelle s’appuie sur les faits, la vérité et ce qui est réel, et elle est utile. Les pensées irrationnelles reposent sur des opinions et des idéaux. Reste du côté du rationnel.
• Il est bien préférable d’être préoccupé que de s’inquiéter.

J’espère que ce résumé te sera utile! Si tu as d’autres livres sur la question à me proposer, ou que tu voudrais trouver sur le blog en résumé, n’hésite pas à me donner son titre et son auteur en commentaire.

Et toi, maintenant que tu as lu cet article, penses-tu souffrir d’overthinking?